历届***怎么瘦*

运动后如何补充蛋白质？

如何确定自己需要补充多少蛋白质？

一个成年人每天每公斤体重需要补充1克左右的蛋白质（因为各机构发布指标数据不同，所以每公斤体重所需补充蛋白质会有0.1~0.2克左右偏差），而运动*的人群，则需要按照运动量的不同来补充更多的蛋白质。

***如你是一个体重75公斤的人，根据公式计算：

在非训练日，你每天需要（1.0克×75公斤=75克蛋白质）

有氧运动日，你每天需要（1.4克×75公斤=105克蛋白质）

无氧训练日，你每天需要（1.9克×75公斤=142克蛋白质）

谢邀。

通常可以在日常食物中摄取，也可以购买蛋***达到补充蛋白的目的。

常用食物中肉类和鸡蛋是最常见的蛋白来源，通常鸡蛋含蛋白量在百分之13左右，一个鸡蛋大概含有8g左右蛋白，瘦肉类蛋白含量在15～22%，包括鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉等。

蛋白的补充一般在运动后进行，蛋***的话，新手推荐购买健肌粉，蛋白含量在30%左右，老手建议购买乳清蛋白，含量在75%左右。因为新手一般并不需要太多蛋白的吸收，等慢慢熟练了锻炼方式和技巧再购买补剂也不晚。

运动需要消耗大量的能量和体能，而蛋白质是补充能量的基础，所以牛*和蛋****是一个不错的选择。乳清蛋白，是最好吸收的蛋白，而且能在健身后修复肌肉。品牌的话，喜欢喝的时候有味道的可以选择香*味的汤臣倍健乳清蛋***，在锻炼结束的半个小时后补充对增肌很有帮助。你也可以去它的天猫旗舰店购买，有时候搞活动会*门店便宜。

蛋白类中效果好值得推荐的有乳清蛋***和酪蛋***。乳清蛋***特点是吸收速度快，适合刚刚锻炼完后食用，训练后食用乳清蛋***吸收效果最好。那酪蛋***的特点跟乳清蛋***刚好相反，吸收速度慢，在身体里停留时间*较长，缓慢吸收进入血液后，提供能量，提供蛋白质，酪蛋***适合睡前吃。

除了蛋白质外还可以***食用支链氨基酸，支链氨基酸的使用方法是训练前使用一次，训练后食用一次。训练后的食用支链氨基酸效果最佳，因为支链氨基酸可以打开蛋白质合成者通路，提高蛋白质合成效率。

蛋白质的补充要视情况而定，补充太多对身体并没有好处，根据运动量和每日的饮食来适量食用蛋***。

如果只利用饮食补充运动后的蛋白质，可以在训练后40分钟左右食用蛋清。

并且在正常饮食中多食用鸡肉，鸡胸肉中的蛋白质和脂肪的*例是19:1，*鸡身上任何部位都要高。其蛋白质质量可一点不输给牛肉，而且易被人体吸收入利用，为健身后的肌肉恢复创造营养来源。

鸡肉的吸收速度远远*不上蛋清和蛋***，高消耗运动后的补充食用吸收速度快的蛋白质效果更好。

健身后应该分两次补充蛋白质，第一次约15克，第二次约33克。

健身后，体内糖原消耗殆尽，肌肉纤维被大量破坏，乳酸堆积明显。在健身后的一刻钟到半小时会出现补充营养的窗口期，应该少量进食，促进身体恢复。这时候需要补充3类营养物质：蛋白质、碳水化合物、电解质。常见的做法有，吃个水果加个鸡蛋或牛*；冲服增重粉，或蛋***加面包。总之，不要多吃，少量补充，尽量不吃脂肪。

健身后一个小时以外，应该进食一顿正餐，这时候可以吃很多自然食品，如果有必要，也可以吃蛋白质类补剂。一般来说，人体消化吸收的极限是，每次不超过33克蛋白质，相当于5-6个鸡蛋，或一小碗牛肉。蛋白质在体内要经过三四个小时才能全部消化吸收，因此，两顿正餐之间应该间隔4个小时左右。

很多人习惯晚上健身，因此，在健身后的加餐和正餐之外，可以利用晚上身体恢复的良机适度补充蛋白质。很多人会在睡前补充一勺纯蛋***，使身体在睡眠时有充分的营养素材重构肌肉；有些高水平健美运动员甚至半夜三更爬起来冲服蛋***。

如何快速在一个月之内降低体脂率?

这个事我曾经干过！

刚开始*较胖，体脂率28%，往板凳上一坐，妥妥的三层大肥肉！

看着都特别难受，而且去医院体检的时候，我还有轻度的脂肪*！

后来不甘心如此，我决定刷体脂，用了大半年的时间，我的体脂率从28%降到了19%，过程确实很辛苦，但是*的结果还算满意！

像题主的情况，想在一个月内快速刷体脂，效果肯定会有，但是效果好不好还是得取决于你的方法是否正确！

按照正常情况来说，一个月能瘦5斤左右，大家想想看，5斤的脂肪真的很多，确实能让你的体脂率降低不少！

如何快速在一个月之内刷低体脂？下面我来给大家讲一些好方法，希望大家有所收获！

在介绍方法之前先跟大家算笔账，两斤脂肪完全燃烧能够释放7700大卡的热量，而你跑5km大约能消耗300到400大卡的热量！

跑10km能消耗600到700大卡的热量，如果不考虑*因素，也*是说你跑十天能消耗1公斤的脂肪！一个月能消耗三公斤的脂肪！

1. 一天跑一小时

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重*和疾病营养*二十年。希望我的回答对您有用。

快速*是所有胖纸们的梦想。然而我想告诉大家*：快速降低体重可以做到，但是快速减少体脂做不到。

很多人将*简单的认为*是体重的下降，这其实是一种误解。因为我们称的体重不但包含了身体内的体脂，还包括肌肉、骨骼、水分等身体成分。也*是说，体重的下降很有可能减少的不是体脂，而是水分或者肌肉。例如，很多网红*药其实有效成分是泻药，通过泻药加快肠道的*，减少食物在肠道内停留的时间，使得营养吸收减少，同时，大量的水分随着腹泻排出体外。吃这种*药，体重下降的速度非常快，但是绝大部分都是水分。而*一定是要尽量减少身体内的体脂。所以*不等于减重。

脂肪是人体用来储存能量的组织，要动员脂肪释放出能量，有一个先决条件，*是摄入的热量要小于消耗的热量，也*是每天都要有能量量缺口。每动员消耗一公斤脂肪，可以释放出大约7700大卡的热量。如果每天的热量缺口是500大卡，那么差不多*要用15天的时间才能消耗一公斤脂肪。这也是大部分健康*的人正常的*速度。

可能有人会说，那为什么不能增加每天的能量缺口呢？因为人体在能量不足的情况之下，不是只动用脂肪的，实际上是同时动用脂肪和蛋白质来弥补能量缺口。所以，当能量不足的时候，我们的身体除了分解脂肪之外，还会动员分解身体的骨骼肌、内脏的平滑肌，以及身体的结构蛋白。而且能量缺口越大，蛋白质消耗越厉害。我们都有这样一种体验，*是连续饿了几天之后*会觉得浑身乏力，*是因为肌肉被消耗分解了。时间长了，不但骨骼肌会被消耗掉，甚至连内脏的平滑肌和结构蛋白也会被分解，导致内脏的功能下降甚至出现异常。

那些希望快速*而过度节食，造成巨大能量缺口。这时候蛋白质和脂肪同时消耗，伴随着构成身体的水分一起丢失。看着体重快速下降，其实减掉的体脂只占小部分。所以，快速减体重可以做到，但是快速减体脂不可能。

所以，*期间的能量缺口不能太大。*过大的能量缺口会使得身体机能下降，影响健康，这*是绝大部分过度节食*失败的根本原因。*较合适的能量缺口在300～800大卡之间，体重越小，能量缺口也要少一点。

顺便宣传一下，我刚建了一个*圈子，倡导健康*不反弹，我在圈子里分享二十多年的*咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，第一个*是。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，*点个赞呗😜 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

我不到一个月瘦了二十几斤，控制饮食，这个很重要，早上尽量吃粗粮，吃到饱。中午随便吃，晚上的话尽量少吃。

然后进行高心率的运动。中午吃完饭休息半个小时开始，持续时间一个小时。晚上吃完饭一个小时后开始。持续时间也是一个小时。这样差不多三周多。*瘦了26斤左右。但*自己还是放弃了。上厕所*的时候发现尿的是酱油色的东西。然后去医院看，人家说我*减太厉害了。但是中度脂肪**好了。

心率一定要提高，前面热神，提高效心率，再慢慢运动，再提高心率，反反复复。具体动作网上有小***，可以学很简单。关键是要看自己能够感觉到的极限在哪里，不要一上来*搞的第二天不想动了。慢慢来*好。

个人经验，希望有用。

用最简单直接的大白话告诉您如何快速刷脂！

人体脂肪可以分为两种：皮下脂肪和内脏脂肪！也*是您手能摸到的所谓“肥膘”的外脂肪以及附着在心、*、肺、肠等各个*的内脂肪。——通常所见的“大肚子”“小肚子”“将军肚”，*是由这两方面原因导致的！

楼主（178厘米，体重148斤）想要的减脂，已经不是一般意义上的的*了，他已经不再是“胖子”式的肥胖，而是为了追求更好看的体型和肌肉，想要达到更高水准的“帅”。

这种情况下，剩余脂肪应该算是“顽固类”的*较难减的了，那只有用更“极端”的方式才能突破瓶颈了。

三个建议：

这个阶段，要牺牲掉一些“美味”了。

①减少一切不必要的油、糖摄入，多吃清水水煮蔬菜、鸡肉，多食豆类、鸡蛋等高蛋白类，代替馒头、米饭等精致碳水化合物。

②少食多餐，不要吃太饱，6-8成饱最好，衡量标准*是吃完饭感觉可以直接跑个1公里步肠胃都不难受的程度。正餐之间感觉饥饿时，可以吃点水果、干果等补充体力。吃太饱，除了热量多之外，还能撑大您的胃。

③一定要少喝酒，少聚餐。关键阶段，一定要*住！

跑步、跳绳、游泳、hiit等热量消耗较大的有氧运动要多做，让自己暴汗到爽歪歪！

坚持*是胜利，首先我觉得在有条件的情况下，尽可能的给自己安排少吃多餐，如果你真想减脂效果好，*不要每一顿都吃饱，但也不能让自己饿！少吃多餐是可以提高我们身体的代谢率，代谢率一旦提高了*可以让我们消耗掉更多的热量。当然，并不是说少吃多餐*可以了，我们的减脂饮食还要*合理的搭配碳水化合物和蛋白质的*例才能够达到最佳的效果。在你的每一餐，我都建议大家能够让自己确保摄入均衡的营养，蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质这些都是必不可少的！大家要记住，你们选择饮食的烹饪方式时，只要尽量做到少煎，炸，炒，多以水煮，清蒸，炖，这几种方式都不至于让你们发胖或者是难以减脂，早饭，午饭可以正常吃，晚饭尽量简单！

接着每天做一些有氧运动，但不要太单一，要多种有氧运动结合着来，*如跑步，拳击，骑车结合着，太单一的话，身体会出现耐性，减脂效果不会特别好，在做有氧运动之前，先给自己进行40到60分钟的力量训练，然后再去进行30到45分钟的有氧！很多朋友们都会困惑，为什么要先做力量训练再做有氧呢？在这里我也告诉一下大家我了解到的为什么。在做有氧之前先做力量训练，可以更好的让我们身体的糖原以及水分得到更多的消耗，消耗后再做有氧*可以更好的去消耗我们的脂肪，通常脂肪都是在*最关键的时刻才得到消耗，这*是为什么要让大家先做力量再做有氧了！

*，如果没有健身基础的话，每天的力量训练不要专注于某一部位的肌肉，要尽量练到全身，这样你的身体不会起反应，不会太过疼痛，*，专门抽出一天的时间，进行有氧运动，加大到合适自己最大限度的量！

*一个，坚持，努力，加油！

你见过最邋遢的女人有多邋遢？

我们家邻居（两家离不远）我*够懒的，可她*我还懒几倍。家*本不知道收拾，电脑桌上一层灰，家里养了二条小笨狗，哪哪都是狗毛。

她*我小，见面叫我嫂子。是外地姑娘嫁到这边的，结婚时一贫如洗，没有公公婆婆。人刚开始挺能干，后来，*什么活也不干了，两人经常吵架。我很少去她家，知道她不爱收拾，三间大平房，老公上班开车去，两个孩子都在私立学校上学。说心里话，她有的是时间，把家好好收拾收拾。可她心情不好，提不起精神，消极生活。原因是他老公外边有人，还不止一个，老公挣的钱多，心也长*，有时还会领回来一个，两人的架没少打，*是舍不得两孩子，一直在*曲求全。心散了，收不回来了，两人都*混过日子。现在男的管孩子的学费，家里的花销，别的啥也不管。

有一回去她家问点事，正赶上她家吃饭，我站了一会，（没有坐的地方）桌子上清一色的不锈钢碗，啤*子，有点菜，桌子上乱糟糟的。床上的被已经不能看了，屋子四周的灰掉子有几年不扫了。电脑天天玩*，没一个人擦擦灰，我真是服了。两条小狗都在屋子里跟着人乱跑，没事*咬你鞋。这环境能住人，唉，我曾经劝过她:小月，你这样他能看上你吗？下班回来一看*够了，做饭也糊弄，那么大个院子，不种菜，光长*，多可惜啊。洗衣机也有，没事都洗出来多好，家里*净净的，心情都好，他也许会收心也不一定。

这些话小月根本*听不进去，她有自己一套理论。他不找别人吗？不好意思，衣服啥的都自己洗，饭爱吃不吃，嫌不好吃找别人做去。给他拆被，洗了，门都没有，我们好几年各睡各的，根本没有夫妻生活。等孩子大了，各奔东西，现在不能离开，是他能挣，孩子上学指望他，不然我早走了。

唉，这日子过得多压抑啊，这个丈夫，这个环境，不敢想象。换做是你，能呆一天我都佩服。人啊，有时候意志消沉真的能毁了一个人。